Suomalaisten ravitsemussuositusten lähtökohtana on suomalaisten terveys ja kansallinen ruokakulttuuri

Suomalaisissa ravitsemussuosituksissa esitetyt luvut kuvaavat tärkeimpien ravintoaineiden kuten rasvojen, proteiinien, vitamiinien ja kivennäisaineiden suositeltavaa saantia. Koska ravintoaineiden yksilöllinen vaihtelu voi olla huomattava, on suositusluvut laskettu keskimääräisen tarpeen ja sen hajonnan perusteella niin suureksi, että se vastaa koko terveen, kohtalaisesti liikkuvan väestön tarvetta. Ravintoainesuositukset edustavat suositeltavaa saantia pitkähköllä aikavälillä, esimerkiksi kuukauden aikana.

Suositukset soveltuvat kuitenkin myös sellaisenaan tyypin 2 diabetesta sairastaville tai henkilöille, joilla verenpaine tai veren rasva-arvot ovat koholla.  Suositukset on tarkoitettu käytettäviksi joukkoruokailun suunnitteluun sekä ravitsemusopetuksen ja -kasvatuksen perusaineistona. Niitä voi käyttää myös ohjeellisesti arvioitaessa esimerkiksi tutkimuksissa tai joukkoruokailussa ryhmien ja joukkojen ruoankäyttöä ja ravintoaineiden saantia. Ne soveltuvat vain varauksellisesti yksilöiden ravitsemusneuvontaan, sillä yksiöiden ravinnon tarpeen vaihtelut ovat suuret.

Tavoitteet suomalaisten ravitsemuksen parantamiseksi:

• energian saannin ja kulutuksen tasapainottaminen
• tasapainoinen ja riittävä ravintoaineiden saanti
• kuitupitoisten hiilihydraattien saannin lisääminen
• puhdistettujen sokereiden määrän vähentäminen
• kovan rasvan saannin vähentäminen ja osittainen korvaaminen pehmeillä rasvoilla
• suolan (natriumin) saannin vähentäminen
• alkoholin kulutuksen pitäminen kohtuullisena
  

Suositukset fyysiselle aktiivisuudelle:

• aikuisille päivittäin vähintään 30 minuuttia kohtuullisen kuormittavaa tai raskasta fyysistä aktiivisuutta
• painonnousun ehkäisemiseksi aikuisille fyysisen aktiivisuuden määrä on noin 60 minuuttia päivässä, esim. reipasta kävelyä
• lapsille ja nuorille päivittäin vähintään 60 minuuttia mahdollisimman monipuolista liikuntaa, jotta kaikki fyysisen kunnon osatekijät kehittyisivät

Ruokasuositus havainnollistaa ravitsemustavoitteita

Suosituksessa esitetään myös ruokatason suosituksia. Niissä korostetaan ruokavalion kokonaisuutta ja säännöllisten, jokapäiväisten valintojen merkitystä. Yksittäinen elintarvike tai ravintotekijä ei yleensä sinällään selvästi heikennä tai paranna ruokavalion ravitsemuksellista laatua. Hyvä ruoka on maukasta, monipuolista ja värikästä. Ruokaa syödään sopivasti niin, että energian saanti vastaa kulutusta. Yksittäisten ravintoaineiden tarkkailu on tarpeetonta.

Kasviksia, marjoja ja hedelmiä tulee syödä runsaasti, ainakin 400 g päivässä. Myös peruna kuuluu päivittäiseen ruokavalioon. Vähäsuolaista täysjyväleipää ja muita täysjyväviljavalmisteita on suositeltavaa.syödä päivittäin lähes joka aterialla. Rasvattomia ja vähärasvaisia nestemäisiä maitovalmisteita on hyvä juoda päivittäin noin puoli litraa ja ruokavaliota voi täydentää vähärasvaisella ja vähäsuolaisella juustolla. Kalaa tulisi syödä ainakin kaksi kertaa viikossa ja lihasta ja lihavalmisteita suositaan vähärasvaisia ja -suolaisia vaihtoehtoja. Leivälle kannattaa sipaista kasviöljypohjaista rasiamargariinia tai levitettä. Salattiin kuuluu pieni annos öljypohjaista kastiketta. Suositeltava ruokavalio sisältää vain vähän sokeria ja suolaa.

Hyvää ruokavaliota havainnollistetaan lautasmallilla, mutta 1950-luvulta asti mallina olleilla ruokaympyrällä ja ruokakolmiolla voidaan myös havainnollistaa ruokavalion kokonaisuutta. Ne sopivat eri käyttötarkoituksiin ja täydentävät toisiaan neuvonnassa ja opetuksessa.

Lue lisää hyvistä ruokavalinnoista

Ravitsemussuosituksia eri vuosilta

Ravitsemustavoitteet heijastavat aikaansa. Runsas energian saanti oli välttämätöntä vuosisadan alkupuolella. Nyt ruokavalion keventäminen on perusteltua.

Taulukko. Energiaravintoaineiden saantisuositukset Valtion ravitsemusneuvottelukunnan vuosina 1987, 1998 ja 2005 julkaisemien ravitsemussuosituksien mukaan.

1)        E % = prosenttia kokonaisenergiansaannista
2)        Kova rasva = tyydyttynyt rasva + transrasva
3)        P/S-suhde= monityydyttymättömien rasvahappojen suhde tyydyttyneisiin
rasvahappoihin